Godmorgon godmorgon! Hade du bestämt att du skulle gå ut och springa imorse? Taggat mentalt, köpt nya träningskläder på rean, gjort en Spotifylista med peppiga låtar och…. vad hände? Varför sitter du här och läser min blogg? Öppnade himlen sig? Eller är det en helt jäkla perfekt löpardag egentligen men du bara orkar inte gå ut genom dörren. Vet du vad? Då är det din lyckodag idag:
Det här är mitt absolut enklaste träningsupplägg som jag kör mellan varven, när jag helt enkelt inte orkar något annat. Häng med så ska jag visa er ett otroligt simpelt pass, men som alltid gör det det ska. Men först: en liten dans till er
4×100
Fyra övningar, hundra repetitioner.
Gör i vilken ordning du vill men gör klart en övning i taget för att trötta ut muskelgruppen maximalt.
Jag tycker om att börja med armhävningar eftersom det är det jag är minst bra på. Hundra armhävningar låter kanske mycket, och det är mycket, men här kommer lite tips:
– Dela upp det: orkar du 25 i taget? Du kan prova att börja med att göra så många du kan och köra 5-10 i taget sen. Eller så kör du 10×10, eller nånting annat. Det viktigaste är att det blir gjort.
– Växla svårighetsnivå: börja på tå om du orkar, men var ärlig när du känner att du tappar tekniken. Gå då ner på knä och fortsätt. Det är inte värt att stå på tårna om du ser ut som en banan i kroppen.
– Byt bredd: om det känns tungt att pressa på med samma bredd hela tiden kan du prova att göra några breda och några smala armhävningar. Men faktiskt kan det ibland kännas värre. Prova dig fram!
Crunches
Vi valde crunches idag, d.v.s. när man inte går hela vägen upp utan bara lyfter av skuldrorna från marken. Skillnaden mot en sit-up är att du aktiverar magmusklerna mer isolerat och inte får med höftböjaren, som annars är väldigt lätt att råka koppla på lite väl mycket i en hel sit-up. Kom ihåg att en sit-up också är en sit-down, ha kontroll genom hela övningen och släpp inte bara på vägen ner, inga dunsar i golvet tack!
Rygglyft
Här är det bara ligga platt på mage och lyfta upp bröstet från marken. Jätteviktigt att tänka på är att behålla blicken ner i marken – nacken ska alltid vara en rak förlängning av ryggen, och du ska alltså inte titta uppåt (för då böjer du ju nacken bakåt). Det är också viktigt att hålla tårna kvar i marken, för att inte orsaka en hyperextension i ryggen, d.v.s. att ryggen böjs alldeles för mycket bakåt. Du kan variera svårighetsgraden i ett rygglyft genom att ha händerna alltifrån under din höft (lättast), som jag i filmen (medel) till framsträckta rakt framåt (svårast)
Squats
Helt vanliga knäböj. Blir jobbigt efter ett tag. Titta gärna i spegel eller ha en stol bakom att snudda rumpan på så att du verkligen kommer ner ordentligt i varje repetition. Att tänka på här är att knäna ska gå rakt ut över fötterna, så om du står med fötterna lätt utåt, så ska knäna också gå lätt utåt när du böjer dem. Ofta kan just vi tjejer ha svårt med att hålla ut knäna ordentligt och gärna fuska sig genom knäböj genom att knäna går inåt. Det här skadar knäna på lång sikt. Så håll koll på dem!
